Vitamin C là một vitamin tan trong nước. Nó là cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Vitamin tan trong nước tan trong nước. lượng còn sót lại của các vitamin rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Điều đó có nghĩa là bạn cần một nguồn cung cấp liên tục của các vitamin như trong chế độ ăn uống của bạn.
TRONG BÀI NÀY
1. Nguồn gốc
Vitamin C có nhiều trong các loại rau quả tươi như cùi trắng cam, chanh, quýt, (Hàm lượng vitamin C trong rau quả phân phối không đều, có nhiều ở lớp vỏ hơn ở ruột, ở lá nhiều hơn ở cuống và thân rau) và có hàm lượng cao trong rau xanh, đặc biệt là bông cải xanh, tiêu, khoai tây, cải brussel, rau cải, cà chua, xoong cam, quýt, chanh, bưởi…
Trong thiên nhiên, vitamin C có trong hầu hết các loại rau quả tươi. Thông thường, các loại rau quả trồng ở nơi đầy đủ ánh sáng có hàm lượng vitamin C cao hơn.
2. Nguồn thực phẩm
Tất cả các loại trái cây và rau quả có chứa một số lượng vitamin C.
Trái cây có nguồn cao nhất của vitamin C bao gồm:
- Giống bí
- Trái cây và nước trái cây như cam và bưởi
- Trái kiwi
- Xoài
- Đu đủ
- Trái dứa
- Dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, nam việt quất
- Dưa hấu
Rau quả với nguồn cao nhất của vitamin C bao gồm:
- Bông cải xanh, cải bruxen, súp lơ và
- Ớt xanh và đỏ
- Rau bina, cải bắp, củ cải xanh, rau lá xanh khác
- Khoai lang và trắng
- Cà chua và nước ép cà chua
- Bí mùa đông
- Một số loại ngũ cốc và các thực phẩm khác và thức uống giàu vitamin C. Kiểm tra nhãn sản phẩm để xem có bao nhiêu vitamin C là trong sản phẩm.
3. Rối loạn liên quan đến vitamin C
3.1. Thiếu vitamin C
Không như hầu hết các loài động vật khác, cơ thể người không thể tự sản xuất vitamin C. một bệnh do thiếu hụt vitamin C đã được nhiều sách vở mô tả là bệnh scorbut (scurvy). Các triệu chứng kinh điển của bệnh này gồm: chảy máu nướu răng, chậm lành vết thương, các vết thâm tím rộng trên da (mảng xuất huyết dưới da, dân gian thường gọi là “vết ma cắn”). Thêm vào đó là sự dễ bị nhiễm trùng, hysteria và trầm cảm cũng là những tiêu chuẩn chẩn đoán.
Thiếu vitamin C gây ra bệnh scorbut, với biểu hiện:
Người lớn: viêm lợi, chảy máu chân răng; tụ máu dưới màng xương, đốm xuất huyết, tăng sừng hóa ở nang lông. Nếu không điều trị có thể tử vong do chảy máu ồ ạt hoặc do thiếu máu cục bộ cơ tim.
Trẻ còn bú: thường do chế độ ăn nhân tạo, bị chảy máu dưới mằng xương, nhất là chi dưới; dễ chảy máu dưới da; vết thương lâu lành.
3.2. Thừa vitamin C
Vitamin C tuy ít tích luỹ nhưng nếu dùng liều cao lâu ngày, có thể tạo sỏi oxalat (do dehydroascorbic chuyển thành acid oxalic), hoặc sỏi thận urat, có khi cả hai loại sỏi trên; đi lỏng, rối loạn tiêu hóa; giảm độ bền hồng cầu.
Dùng vitamin C liều cao kéo dài ở thai phụ gây tăng nhu cầu bất thường về vitamin C ở thai (vì vitamin C qua rau thai) dẫn đến bệnh scorbut sơm ở trẻ sơ sinh.
3.3. Tác dụng phụ
Tác dụng phụ nghiêm trọng từ quá nhiều vitamin C rất hiếm, bởi vì cơ thể không thể lưu trữ các vitamin. Tuy nhiên, số lượng lớn hơn 2.000 mg/ngày không được khuyến khích. Liều cao này có thể dẫn đến đau bụng và tiêu chảy. Liều lượng lớn của việc bổ sung vitamin C không được khuyến khích trong khi mang thai. Chúng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin C trong em bé.
Quá ít vitamin C có thể dẫn đến các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu hụt, bao gồm:
- Thiếu máu
- Chảy máu nướu
- Giảm khả năng chống nhiễm trùng
- Giảm tỷ lệ vết thương lành
- Tóc khô và chẻ
- Dễ bầm tím
- Viêm nướu (viêm nướu răng)
- Tăng cân có thể do sự trao đổi chất chậm lại
- Thô, da khô, da có vảy
- Các khớp bị sưng và đau đớn
- Men răng yếu đi
Một hình thức nghiêm trọng của tình trạng thiếu vitamin C được biết đến như bệnh còi. Điều này chủ yếu ảnh hưởng đến, người lớn bị suy dinh dưỡng già.
4. Khuyến nghị về liều dùng
Bao nhiêu của từng loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như khi mang thai và bệnh tật, cũng rất quan trọng.
Cách tốt nhất để có được những nhu cầu hàng ngày của vitamin thiết yếu, bao gồm vitamin C, là ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại thức ăn.
Tham khảo chế độ ăn uống vitamin C:
| Trẻ sơ sinh | Những đứa trẻ | Trẻ vị thành niên | Người trưởng thành |
|
0-6 tháng: 40 (mg/ngày) 7-12 tháng: 50 * mg/ngày |
1-3 tuổi: 15 mg/ngày 4-8 tuổi: 25 mg/ngày 9-13 tuổi: 45 mg/ngày |
Nữ: 14 – 18 tuổi: 65 mg/ngày Thiếu niên mang thai: 80 mg/ngày Cho con bú thiếu niên: 115 mg/ngày Trai 14-18 tuổi: 75 mg/ngày |
Đàn ông: 19+ tuổi: 90 mg/ngày Phụ nữ tuổi 19 năm trở lên: 75 mg/ngày Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày |
* Đầy đủ Intake (AI)
Những người hút thuốc hoặc những người xung quanh khói thuốc lá ở mọi lứa tuổi nên tăng lượng hàng ngày của vitamin C bổ sung 35mg mỗi ngày.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú và những người hút thuốc cần một lượng cao vitamin C.
Nấu ăn thực phẩm vitamin C giàu hoặc lưu trữ chúng trong một thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Lò vi sóng và hấp thực phẩm vitamin C giàu có thể giảm tổn thất nấu ăn. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C là loại trái cây và rau chưa nấu chín hoặc thô. Tiếp xúc với ánh sáng cũng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Chọn nước cam được bán trong một thùng carton thay vì một chai rõ ràng.
