TRONG BÀI NÀY

1. Giới thiệu
2. Vai trò của vitamin D
3. Nguồn vitamin D
4. Thiếu vitamin D
5. Nhóm người nguy cơ thiếu Vitamin D
6. Liều lượng hàng ngày vitamin D
7. Chế độ ăn uống cho sức khỏe

1. Giới thiệu

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, trong tự nhiên rất ít ở các loại thực phẩm, và có sẵn như là một số bổ sung từ chế độ ăn uống. Nó cũng được sản xuất nội sinh khi các tia cực tím từ ánh sáng mặt trời tấn công da và kích hoạt sự tổng hợp vitamin D. Vitamin D thu được từ việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời, thực phẩm, và bổ sung về mặt sinh học trơ và phải trải qua hai lần hidro hóa trong cơ thể để kích hoạt. Lần đầu tiên xảy ra trong gan và chuyển đổi vitamin D 25-hydroxyvitamin D, còn được gọi là calcidiol. Lần thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và các hình thức hoạt động sinh lý 1,25-dihydroxyvitamin D, còn được gọi là calcitriol.

2. Vai trò của vitamin D

Vitamin D có vai trò rất quan trọng trong quá trình tạo xương nhờ tác dụng chuyển hóa các chất vô cơ mà chủ yếu là canxi và phosphat; nó làm tăng hấp thu canxi và phosphat ở ruột, tăng tái hấp thu canxi ở thận, tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng. Do vậy, vai trò của nó rất quan trọng trong sự phát triển bình thường của trẻ em. Bên cạnh đó, nó còn có vai trò điều hòa nồng độ canxi trong máu luôn hằng định, khi thiếu vitamin D, ruột không hấp thu đủ canxi và phospho làm canxi máu giảm, khi đó, canxi bị huy động từ xương ra để ổn định nồng độ canxi trong máu nên gây hậu quả là trẻ em chậm lớn, còi xương, chậm biết đi, chân vòng kiềng… người lớn sẽ bị loãng xương, thưa xương, xương dễ gãy…

3. Nguồn vitamin D

3.1. Thực phẩm

Vitamin D được tìm thấy trong vài nguồn thực phẩm. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là nguồn chính của vitamin D đối với đa số người dân.

3.2. Vitamin D2

Nấm: Nấm là một nguồn dinh dưỡng tốt của vitamin D2 . Chúng chứa nồng độ cao của ergosterol, và ánh sáng mặt trời hoặc bức xạ tia cực tím gây nên chuyển đổi sang viosterol, sau đó biến thành vitamin D2. Vitamin D2 100g:

• Nấm portobello , tiếp xúc với ánh sáng cực tím , nguyên liệu: Vitamin D2 : 11,2µg (446 IU)
• Nấm portobello, tiếp xúc với ánh sáng cực tím, nướng: Vitamin D2 : 13,1µg (524 IU)
• Nấm, nấm hương khô: Vitamin D2 : 3,9µg (154 IU)
• Nấm, nấm hương, liệu: Vitamin D2 : 0,4µg (18 IU)
• Nấm portobello: Vitamin D2 : 0,3mg (10 IU)

Cây: Cỏ ba lá: 4,8µg (192 IU) vitamin D2; 0,1 mg (4 IU) vitamin D3. (100g)

3.3. Vitamin D₃

Thực vật: một loài rêu Cladina arbuscula mẫu vật trồng trong điều kiện tự nhiên khác nhau: Nội dung của vitamin D₃ khoảng 0,67 – 2,04 mg g⁻¹ chất khô trong thalli của C.
Các nguồn động vật: Dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, loài cá béo, chẳng hạn như: Cá hồi , hồng, nấu chín, nhiệt khô. Cá thu. Cá ngừ đóng hộp trong dầu. Cá mòi đóng hộp trong dầu , để ráo nước…

* IU = đơn vị quốc tế.
** DV = Daily Value. DV cho vitamin D hiện đang được đặt tại 400 IU đối với người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Thực phẩm cung cấp 20% hoặc nhiều hơn các DV được coi là nguồn cao của một chất dinh dưỡng, nhưng thực phẩm cung cấp tỷ lệ thấp của DV cũng đóng góp cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

4. Thiếu vitamin D

• Loãng xương: Có đủ lượng canxi và vitamin D cực kỳ quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Thiếu vitamin D khiến cho lượng canxi cạn kiệt, làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương.
• Bệnh hen suyễn: Thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của phổi và làm cho bệnh hen suyễn tồi tệ hơn, đặc biệt là ở trẻ em. Vitamin D có thể cải thiện bệnh hen suyễn bằng cách ngăn chặn các protein gây viêm trong phổi, cũng như gia tăng sản xuất một loại protein có tác dụng chống viêm.
• Bệnh tim mạch: Khi cơ thể thiếu vitamin D có thể dẫn tới bệnh cao huyết áp, tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
• Gây viêm: Chính là một phản ứng của hệ miễn dịch nếu nó không được cung cấp vitamin D, trong đó bao gồm các dạng như viêm khớp dạng thấp, lupus, bệnh viêm ruột (IBD) và bệnh tiểu đường loại 1.
• Tăng Cholesterol: Vitamin D có tác dụng điều chỉnh nồng độ cholesterol trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, nếu không có ánh nắng mặt trời đầy đủ, tiền chất của vitamin D sẽ chuyển thành cholesterol thay vì vitamin D.
• Dị ứng: Trẻ em không được cung cấp đầy đủ vitamin D có nhiều khả năng có bị dị ứng thực phẩm.
• Cúm: Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, những người có nồng độ vitamin D thấp thường dễ bị cảm lạnh và cúm hơn những người có nồng độ vitamin D cao trong cơ thể.
• Trầm cảm: Thụ thể vitamin D có mặt trên nhiều khu vực của não và tham gia vào các quá trình hoạt động của não bộ, nên việc bổ sung vitamin D đóng vai trò quan trọng trong điều trị trầm cảm.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Có bằng chứng cho thấy vitamin D giúp cải thiện chức năng tế bào beta tiết insulin do đó nâng cao – và hạn chế glucose huyết thanh ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh.
• Viêm khớp dạng thấp: Những thực nghiệm trên những người tình nguyện đã cho thấy rằng những phụ nữ nhận được nhiều vitamin D dường như ít có khả năng bị viêm khớp dạng thấp.

5. Nhóm người nguy cơ thiếu Vitamin D

Hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ nguồn thực phẩm tự nhiên là khó khăn. Đối với nhiều người, tiêu thụ thực phẩm vitamin D tăng cường tiếp xúc với một số ánh sáng mặt trời là rất cần thiết cho việc duy trì một tình trạng vitamin D cho sức khỏe. Trong một vài nhóm, bổ sung chế độ ăn uống có thể để đáp ứng nhu cầu hàng ngày cho vitamin D.

• Trẻ đẻ non, trẻ có cân nặng sơ sinh thấp (dưới 2.500g), trẻ không được tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời (đặc biệt là trong những tháng mùa đông) và trẻ không được bú mẹ, hoặc trẻ bú mẹ hoàn toàn nhưng nguồn vitamin D trong sữa mẹ thấp do mẹ ít tiếp xúc với ánh nắng, bà mẹ có tình trạng thiếu hụt vitamin D nặng trong thời gian mang thai.
• Trẻ ăn sữa ngoài, ăn bột sớm, ăn bột nhiều (gây ức chế hấp thu canxi) hoặc chế độ ăn thiếu canxi, phốt pho, vitamin và chất khoáng khác. Trẻ em có chế độ ăn chủ yếu dựa vào rau và các loại hạt, không sử dụng sữa hoặc các thực phẩm có bổ sung vitamin D. Trẻ mắc các bệnh nhiễm khuẩn (nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, rối loạn tiêu hoá kéo dài…).
• Phụ nữ có thai và cho con bú, vị thành niên ít tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
• Những người có làn da sẫm màu, tổng hợp ít vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím, và do đó tăng nguy cơ thiếu hụt khi tiếp xúc với ánh sáng cực tím ở cường độ thấp.
• Người cao tuổi thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời không đủ, thực phẩm giảm hay thiếu.
• Người có hội chứng kém hấp thu ở ruột. Các bệnh tiêu chảy kéo dài, nhiễm ký sinh trùng đường ruột, viêm gan tắc mật, suy giảm chức năng thận, một số bệnh di truyền gây giảm chuyển hóa vitamin D.

Một số yếu tố địa lý khí hậu, mùa đông, vùng núi cao có nhiều sương mù, nhà ở chật chội, ô nhiễm môi trường, trẻ sinh vào mùa đông mặc quá nhiều quần áo, không được đưa ra ngoài trời tắm nắng … làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

6. Liều lượng hàng ngày vitamin D

Các trợ cấp hàng ngày được khuyến cáo cho Vitamin D hiện đang được đặt tại 400 – 800 IU/ngày, nhưng điều này là quá thấp đối với người lớn. Giới hạn trên an toàn tại Hoa Kỳ và Canada là 4.000 IU/ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng các giới hạn trên an toàn đúng là 10,000 IU/ngày. Đối với bổ sung vừa phải, một liều 1..000-2.000 IU vitamin D₃ là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết người dân. Đây là phạm vi liều hiệu quả thấp nhất. liều cao hơn, dựa trên trọng lượng cơ thể, trong khoảng 20 – 80 IU/kg mỗi ngày.

Vitamin D₃ bổ sung (cholecalciferol) được khuyến cáo hơn D2 bổ sung (ergocalciferol), kể từ khi D₃ được sử dụng hiệu quả hơn trong cơ thể.

Vitamin D cần được thực hiện hàng ngày, trong bữa ăn hoặc một nguồn chất béo, như dầu cá

7. Chế độ ăn uống cho sức khỏe

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ mô tả một mô hình ăn uống lành mạnh là một trong đó:

• Bao gồm một loạt các loại rau, trái cây, ngũ cốc, sữa không béo hoặc ít béo và các sản phẩm sữa, và các loại dầu. Sữa được bổ sung vitamin D, như rất nhiều sẵn sàng để ăn ngũ cốc và một số nhãn hiệu sữa chua và nước cam. Pho mát tự nhiên có chứa một lượng nhỏ vitamin D.
• Bao gồm nhiều loại thực phẩm protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm đậu nành. Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn rất tốt của vitamin D. một lượng nhỏ vitamin D cũng được tìm thấy trong gan bò và lòng đỏ trứng.
• Giới hạn bão hòa và trans chất béo, thêm đường, và natri. Vitamin D được thêm vào một số loại bơ thực vật.
• Chỉ nằm trong nhu cầu calo hàng ngày của bạn.