Một trong những cách tốt nhất để giúp ngăn ngừa bệnh tim là ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa, và ăn những loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (bao gồm cả acid béo omega-3).

Bằng chứng lâm sàng cho thấy rằng EPA và DHA (acid eicosapentaenoic và docosahexaenoic acid), hai acid béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, bao gồm cholesterol cao và huyết áp cao.

Omega-3

Omega-3 là một loại Acid béo không bão hòa đa, là tiền chất của DHA (docosahexaenoic Acid) và EPA (eicosapentaenoic Acid). Omega-3 rất cần thiết cho chức năng trao đổi chất của cơ thể. Chúng phải được tiêu thụ như là một phần của một chế độ ăn uống hằng ngày của bạn.

TRONG BÀI NÀY

1. Tổng quan
2. Lợi ích Omega-3 cho sức khỏe
3. Nguồn cung cấp Omega-3
4. Liều lượng sử dụng

1. Tổng quan

Acid béo Omega-3 được coi là acid béo thiết yếu. Chúng cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng cơ thể không thể làm ra nó. Bạn có thể có được chúng thông qua thực phẩm bổ sung hàng ngày. Acid béo Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá bơn, hải sản khác bao gồm tảo và nhuyễn thể, và các loại dầu hạt.

Còn được gọi là Acid béo không bão hòa đa (PUFA), Acid béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não bộ, cũng như sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Omega 3 cũng đã trở lên phổ biến vì chúng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo ăn cá (đặc biệt là béo cá như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi) ít nhất 2 lần một tuần.

Mặt khác, chế độ ăn Địa Trung Hải có một sự cân bằng lành mạnh giữa Omega-3 và Acid béo Omega-6. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn này ít có khả năng phát triển bệnh tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh những loại thực phẩm giàu Acid béo Omega-3, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, cá, dầu ô liu, tỏi, và tiêu thụ rượu vang vừa phải.

2. Lợi ích Omega-3 cho sức khỏe

Bổ sung Omega-3 làm giảm nguy cơ tử vong cho các bệnh dưới đây:

2.1. Ung thư

Các bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ cá có nguy cơ giảm ung thư.

Ung thư ruột già

Ăn thực phẩm giàu acid béo Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (ruột già). Nghiên cứu động vật và các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng acid béo Omega-3 ngăn chặn sự xấu đi của bệnh ung thư ruột già. Nghiên cứu ban đầu cho thấy uống dầu cá hàng ngày có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh ung thư đại tràng ở những người đang trong giai đoạn đầu của bệnh.

Nếu bạn bị ung thư đại trực tràng, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất cứ chất bổ sung nào.

 

Ung thư vú

Mặc dù không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý, những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu acid béo Omega-3 trong nhiều năm có thể là ít có khả năng phát triển ung thư vú. Cần nghiên cứu thêm để hiểu những hiệu ứng mà các acid béo Omega-3 có thể ngăn ngừa các bệnh ung thư vú.

Ung thư tuyến tiền liệt

Các nghiên cứu dựa vào nhóm người đàn ông: một chế độ ăn uống giàu Acid béo Omega-3 (từ cá hoặc dầu cá) có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

2.2. Bệnh tim mạch 

 

 

Dầu cá đã được chứng minh để giảm mức độ triglycerides (mỡ trong máu), và giảm nguy cơ tử vong, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, và nhịp tim bất thường ở những người đã có một cơn đau tim.

Dầu cá cũng xuất hiện để giúp ngăn ngừa và điều trị xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch) bằng cách làm chậm sự phát triển của mảng bám và máu cục, có thể làm tắc nghẽn động mạch.

Nghiên cứu lớn cho thấy rằng các Acid béo Omega-3 trong chế độ ăn uống, chủ yếu là từ cá, giúp bảo vệ chống đột quỵ gây ra bởi những mảng xơ vữa và cục máu đông trong động mạch ở não. Ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần có thể giảm nguy cơ đột quỵ tới 50%.

Tuy nhiên, liều cao của dầu cá và Acid béo Omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Những người ăn nhiều hơn 3 gam Acid béo Omega-3 mỗi ngày (tương đương với 3 khẩu phần cá mỗi ngày) có thể có nguy cơ cao bị đột quỵ xuất huyết, một loại có khả năng gây tử vong của đột quỵ.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng Acid béo Omega-3 có thể có đặc tính chống oxy hóa, cải thiện chức năng nội mô và có thể đóng góp cho lợi ích tim.

2.3. Viêm

 

Tập trung vào viêm khớp dạng thấp (RA), một bệnh tự miễn dịch gây viêm ở các khớp. Một số nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy rằng dầu cá giúp làm giảm các triệu chứng của RA, bao gồm đau khớp và cứng khớp buổi sáng.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng chế độ ăn giàu acid béo Omega-3 (và thấp trong các Acid béo Omega-6) có thể giúp đỡ những người bị viêm xương khớp. Làm giảm độ cứng và đau khớp, tăng cường độ bám, và cải thiện tốc độ đi bộ trong một nhóm nhỏ những người bị viêm xương khớp. Đối với một số người, các triệu chứng xấu đi trước khi họ được cải thiện.

2.4. Bệnh tiểu đường

Những người bị bệnh tiểu đường thường có triglyceride cao và nồng độ HDL thấp. Acid béo Omega-3 từ dầu cá có thể giúp triglyceride thấp hơn và apoproteins (dấu hiệu của bệnh tiểu đường), và tăng HDL. Vì vậy, ăn thức ăn hoặc uống bổ sung dầu cá có thể giúp người bệnh tiểu đường cải thiện.

2.5. Loãng xương

Một số nghiên cứu cho rằng Acid béo Omega-3 có thể giúp tăng nồng độ canxi trong cơ thể và cải thiện sức mạnh của xương, mặc dù không phải tất cả các kết quả đều tích cực. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người không có đủ một số acid béo cần thiết (đặc biệt là EPA và gamma-linolenic Acid (GLA), một Acid béo Omega-6) có nhiều nguy cơ loãng xương hơn so với những người bổ sung acid béo ở mức độ bình thường.

2.6. Cho làn da

Trong một nghiên cứu lâm sàng, 13 người có độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời ít nhạy cảm với tia UV sau khi uống bổ sung dầu cá. Tuy nhiên, kem chống nắng bôi tốt hơn nhiều trong việc bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời so với các Acid béo Omega-3. Trong một nghiên cứu khác của 40 người có bệnh vẩy nến, những người bổ sung EPA với thuốc theo toa thuốc của họ đã tốt hơn so với những người được điều trị bằng các loại thuốc riêng biệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn của những người có bệnh vẩy nến lại không tìm thấy lợi ích từ dầu cá.

2.7. Sức khỏe trí não

 

Phiền muội

Nghiên cứu là không rõ ràng về việc dùng Acid béo Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy những người mất Acid béo Omega-3, thêm vào thuốc chống trầm cảm theo đơn đã có một cải tiến lớn hơn trong các triệu chứng. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc cung cấp Acid béo Omega-3 giúp bảo vệ chống lại trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có lợi ích.

Rối loạn lưỡng cực

Trong một nghiên cứu lâm sàng của 30 người bị rối loạn lưỡng cực, những người uống dầu cá ngoài phương pháp điều trị theo đơn tiêu chuẩn cho chứng rối loạn lưỡng cực trong 4 tháng: ít thay đổi tâm trạng và tái phát so với những người chỉ dùng đơn thuốc. Nhưng một nghiên cứu lâm sàng dài 4 tháng điều trị những người bị trầm cảm lưỡng cực và đi xe đạp nhanh chóng rối loạn lưỡng cực không cho thấy rằng EPA giúp giảm các triệu chứng này.

Tâm thần phân liệt

Bằng chứng lâm sàng sơ bộ cho thấy rằng những người bị tâm thần phân liệt mất Acid béo Omega-3, họ trải qua một sự cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng EPA bổ sung là không có tốt hơn so với giả dược trong việc cải thiện các triệu chứng của tình trạng này.

Suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng Acid béo Omega-3 có liên quan với tăng nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác hoặc mất trí nhớ, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Các nhà khoa học tin rằng các Acid béo Omega-3 DHA là bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

2.8. Với trẻ em

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy những trẻ được bổ sung DHA đạt được các điểm nhận thức cao hơn, ít mắc phải các vấn đề về hành vi và cảm xúc, kỹ năng vận động cũng phát triển sớm hơn. Bởi vậy, hiện nay có nhiều loại sữa bột có bổ sung DHA.

3. Nguồn cung cấp Omega-3

Quả óc chó: 

Thật dễ dàng để thêm quả óc chó vào thực đơn bữa sáng của bạn. Chúng là nguồn dồi dào Acid Alpha-Linolenic (Alpha-Linolenic Acid – ALA) – 1 trong 3 loại Acid béo Omega-3 và là loại phổ biến nhất ở thực vật.

Các loại quả khác, bao gồm quả hồ đào và quả hồ trăn, cũng chứa ALA, nhưng quả hạnh nhân thì không có.

Trứng tăng cường: 

Trứng tăng cường Omega-3 có sẵn ở các cửa hàng và trang trại. Chúng thường có lòng đỏ sẫm hơn trứng thường. Acid béo Omega-3 DHA chỉ có trong lòng đỏ; lòng trắng trứng không chứa Acid béo.

Nếu bạn ăn bữa sáng với trứng tăng cường Omega-3, bạn sẽ khởi đầu một ngày mới với những lợi ích cho sức khỏe từ Omega-3, bao gồm bảo vệ tim và có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Cá:

Cá nước lạnh có hàm lượng DHA và EPA cao nhất, đây là hai Acid béo có liên quan chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi và các loại cá tương tự.

Nghiên cứu cho thấy các acid béo Omega-3 DHA và EPA làm giảm triglycerid (là chất có thể gây nghẽn động mạch). Omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ nhịp tim bất thường.

Đậu:

Trộn lẫn đậu xanh, đậu trắng, đậu tây vào súp và sa-lát giúp tăng cường hấp thu Acid béo Omega-3 ALA. Có nhiều bằng chứng ủng hộ những lợi ích đối với sức khỏe của các Omega-3 EPA và DHA từ cá, nhưng cơ thể cũng chuyển ALA từ thực vật thành EPA và DHA.

Sữa tăng cường và chế phẩm từ sữa:

Trẻ em cũng nên được bổ sung các acid béo Omega-3, cho dù chưa có hướng dẫn là sẽ dùng liều lượng bao nhiêu. Các nguồn thực phẩm được ưa chuộng hơn chế phẩm bổ sung. Sữa tăng cường Omega-3 và sữa chua có thể là những lựa chọn cho trẻ khó ăn.

Hiện tại có nhiều sữa công thức dành cho trẻ nhỏ chứa Acid béo Omega-3 DHA vì một số nghiên cứu cho rằng nó hỗ trợ sự phát triển não bộ.

Dầu tốt cho sức khỏe:

Lựa chọn dầu có hàm lượng cao Acid béo Omega-3 cho món chiên, nướng và sa-lát. Dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu quả óc chó là những lực chọn tốt. Nên nhớ rằng trong khi các Omega-3 là những Acid béo thì dầu vẫn có nhiều calo, vì vậy chỉ dùng với lượng ít. Khi đun nấu ở nhiệt độ cao cũng không hủy loại các lợi ích của chúng.

Rau bina, rau cải xoăn và rau rậm lá: 

Các loại rau rậm lá có thêm Acid béo Omega-3 ALA ngoài những lợi ích dinh dưỡng. Sa-lát rau bina và rau diếp kẹp vào bánh sandwich giúp tăng cường hấp thu ALA. Một tin tốt đó là các Acid béo không chỉ cải thiện sức khỏe tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có lợi cho các bệnh khác, bao gồm ung thư, bệnh viêm ruột, lupus và viêm khớp dạng thấp.

Tảo biển: 

Acid béo Omega-3 tương tự có trong cá nước lạnh (Docosahexaenoic Acid – DHA) cũng có trong tảo biển và tảo. Mặc dù sa-lát tảo biển có thể thường thấy trong thực đơn của các nhà hàng, nhưng bạn cũng có thể mua được ở cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thêm lợi ích của tảo biển từ chế phẩm bổ sung hàng ngày. Cả hai cách này đều là nguồn Omega-3 tốt cho người ăn chay.

Bánh mì, ngũ cốc: 

Những thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống hiện đã được bổ sung Omega-3. Những thực phẩm chức năng này giúp mọi người ăn Acid béo trong mỗi bữa ăn.

Hạt lanh, dầu hạt lanh và các loại hạt khác: 

Hạt lanh chứa hàm lượng cao Omega-3 ALA. Nhưng phải ăn chúng ngay sau khi đưa khỏi mặt đất một thời gian ngắn để có nhiều lợi ích. Dầu hạt lanh là một nguồn khác giàu Omega-3 này. Hạt anh túc, hạt bí ngô và hạt vừng cũng cung cấp các Omega-3 thực vật, nhưng với lượng ít hơn nhiều, và có thể dùng cùng bột yến mạch, bánh mì và sa-lát.

Thực phẩm từ đậu nành: 

Các ngăn của quầy tạp hóa chứa đầy thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, miso, tempeh, sữa đậu nành và đậu nành lông. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiều lợi ích, bao gồm Acid béo ALA từ thực vật.

Chế phẩm bổ sung Omega-3: 

Phần lớn người Mỹ không có đủ Omega-3 trong chế độ ăn. Hãy cân nhắc tăng hấp thu viên dầu cá hoặc chế phẩm bổ sung thân thiện với người ăn chay làm từ tảo.

Liều khuyến nghị hàng ngày là từ 500mg tới 4g. Dùng liều Omega-3 cao hơn có thể tương tác với một số thuốc. Vì vậy nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.

4. Liều lượng sử dụng

 

Liều bổ sung dầu cá nên được dựa trên số lượng EPA và DHA, không phải trên tổng số lượng dầu cá.

Bổ sung khác nhau về các số liệu và tỷ lệ của EPA và DHA. Một số lượng chung của các Acid béo Omega-3 trong viên nang dầu cá là 0,18gram (180mg) của EPA và 0,12gam (120mg) của DHA. Các loại cá có chứa một lượng biến của các Acid béo Omega-3, và các loại hạt khác nhau , dầu có chứa một lượng biến của ALA. Dầu cá có chứa khoảng 9 calo mỗi gram dầu.

Trẻ em (từ 18 tuổi trở xuống)

Không có liều nhất định cho trẻ em. Acid béo Omega-3 được sử dụng trong một số công thức cho trẻ sơ sinh. Trẻ em nên tránh ăn cá có thể chứa hàm lượng cao thủy ngân như cá mập, cá kiếm, cá thu, và cá kình.

Người trưởng thành

KHÔNG hơn 3 gram mỗi ngày của Omega-3 Acid béo từ viên nang mà không có sự giám sát của một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe, do tăng nguy cơ chảy máu.

• Đối với người lớn khỏe mạnh không có tiền sử bệnh tim: AHA khuyến cáo ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
• Đối với người lớn bị bệnh tim mạch vành: AHA khuyến cáo một lượng acid béo bổ sung Omega-3 (như dầu cá): 1 gram hàng ngày của EPA và DHA. Nó có thể mất 2 – 3 tuần trước khi bạn thấy những lợi ích từ dầu cá. Bạn nên uống bổ sung theo chỉ đạo của bác sĩ.
• Đối với người lớn có mức cholesterol cao: AHA khuyến cáo một acid béo bổ sung Omega-3 (như dầu cá): 2 – 4 gram mỗi ngày của EPA và DHA. Nó có thể mất 2 – 3 tuần để thấy lợi ích từ dầu cá. Bổ sung cần được thực hiện dưới sự chỉ đạo của bác sĩ.